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Hacer sentadillas a partir de los 50... alargará tu vida
Redacción Belleza Pro11/07/2025 Cada vez son más las voces autorizadas que afirman que hacer sentadillas, especialmente al cumplir años, resulta sumamente beneficioso para vivir más tiempo y con mayor calidad. Además de reforzar el tren inferior y mejorar la resistencia y la movilidad, este ejercicio favorece la independencia funcional en la vejez, permitiendo acciones tan cotidianas como levantarse del suelo o subir escaleras sin esfuerzo ni molestias.
Ahora bien, ¿cómo deben hacerse correctamente? ¿Es mejor realizarlas con o sin peso?
Una herramienta sencilla con grandes beneficios
Las sentadillas son fáciles de ejecutar: basta con separar los pies a la altura de los hombros, con una ligera apertura hacia fuera en la puntera. Es importante mantener los talones apoyados en el suelo al descender, sacar el pecho y dirigir las rodillas hacia las puntas de los pies.
Este ejercicio básico puede generar grandes beneficios si hablamos de longevidad. Tal y como explica Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker y experto en longevidad:
“La sentadilla activa la mayor parte de la masa muscular del cuerpo, que principalmente se concentra en piernas y glúteos. Mantener estos músculos fuertes ayuda a prevenir la sarcopenia, reduce el riesgo de caídas y preserva la capacidad de moverse con autonomía, que no son beneficios menores llegados a cierta edad”.
Para quienes no están acostumbrados a incluirlas en su rutina, lo más recomendable es comenzar con pocas repeticiones y aumentar progresivamente. Ruiz Utrilla añade:
“Es importante que mantengamos la espalda recta y que las rodillas estén bien alineadas con los pies, así evitaremos lesiones. Lo bueno de las sentadillas es que la carga mecánica sobre huesos y articulaciones estimula la densidad ósea, clave para no sufrir fracturas ni osteoporosis. A nivel metabólico, trabajar grandes grupos musculares mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa, factores decisivos en la prevención de enfermedades crónicas”.
Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker y experto en longevidad.
Variedad, técnica y progresión
Para evitar la monotonía y aumentar la eficacia del entrenamiento, se puede añadir carga con mancuernas o, en casa, con libros en una mochila. También puede incorporarse un pequeño salto al finalizar cada repetición para incrementar la intensidad.
“Siempre que se pueda, mejor con peso para estimular el músculo, fomentar su crecimiento y fortalecer los huesos. También lo notaremos en una mejora significativa del equilibrio y la estabilidad”, añade el experto.
Entre las variantes más conocidas se encuentran la sentadilla clásica y la sentadilla sumo, pero hay muchas otras: con barra, con salto, tipo pistol, búlgara, Jefferson, goblet, profunda… La variedad no solo mejora la adherencia al entrenamiento, sino que permite activar distintos grupos musculares (glúteos, isquiotibiales, abductores, cuadríceps...).
“Las sentadillas laterales o cosacas, por ejemplo con bandas elásticas, son una gran opción para trabajar el glúteo medio, la musculatura interescapular y también la cara interna de los muslos. En personas mayores, mantienen además la espalda erguida”, concluye Ruiz Utrilla.
